La gimnàstica passiva pot ser una eina excel·lent per millorar la qualitat de vida durant la vellesa. Aquest tipus d'exercici, centrat en moviments suaus i controlats de les articulacions, és reconegut per millorar la flexibilitat i reduir els dolors que acumulem a mesura que envellim.
Aquesta pràctica suau i segura ofereix una manera efectiva d'incrementar la mobilitat, alleujar el dolor i mantenir la salut general sense posar massa pressió sobre el cos. En aquest article, explorarem els beneficis de la gimnàstica passiva i com pot contribuir al benestar físic i emocional de les persones grans.
El moviment del sistema musculoesquelètic és essencial en totes les etapes de la vida. Però la pràctica de la gimnàstica passiva ofereix diversos avantatges, especialment a aquelles persones grans amb dificultats de mobilitat, i ajuda a preservar la seva autonomia.
La gimnàstica passiva és el complement ideal acompanyat d'altres accions com ara caminar, estirar-se o practicar ioga adaptat... És una opció accessible i efectiva que afavoreix el benestar físic i emocional.
Aquests són alguns dels beneficis que aporta la pràctica de la gimnàstica passiva per a la salut:
- Millora de la circulació sanguínia, la qual cosa pot ajudar a reduir la inflamació de les cames i facilitar la cicatrització d’úlceres.
- Tonificació muscular suau, que pot ser útil per mantenir la força i prevenir la pèrdua de massa muscular.
- Reducció de l'estretor muscular i rigidesa articular, el que és beneficiós per millorar la flexibilitat i reduir els dolors articulars.
- Correcció de la flacidez i disminució dels depòsits de greix, el que pot contribuir a millorar la composició corporal.
- Augment de l'amplitud de moviment, el que és essencial per millorar la capacitat de realitzar moviments quotidians amb major comoditat i sense dolor.
- Estimulació elèctrica per corregir la flacidez i disminuir els depòsits de greix, així com augmentar la grandària de la zona tractada.
- Enforteix i tonifica els músculs de les cames. Un punt que pot ser especialment beneficiós per a persones amb problemes de mobilitat reduïda.
- Eliminació dels líquids retinguts en el teixit, el que pot ser útil per a persones amb problemes de retenció de líquids.
En resum, la gimnàstica passiva ofereix una àmplia gamma de beneficis, incloent millora de la circulació sanguínia, tonificació muscular suau, reducció de l'estretor muscular i rigidesa articular, correcció de la flacidez i disminució dels dipòsits de greix, augment de l'amplitud de moviment, estimulació elèctrica per corregir la flaccidesa i disminuir els dipòsits de greix, enforteix i tonifica els músculs de les cames i l'eliminació dels líquids retinguts en el teixit.
Com es pot determinar si una persona gran està en condicions de practicar gimnàstica passiva?
Per començar, cal una rutina d’exercicis senzilla, que fins i tot podem fer asseguts: moviments de talons, mobilitat de cames, flexions plantars, estiraments de genolls, balanceig actiu de braços, moviments de coll o rotació de diversos músculs... Sempre que sigui possible, es recomana caminar diàriament.
Però abans, és important contrastar-la amb un professional de la salut abans de començar qualsevol nova rutina d'exercicis, especialment en aquelles persones que pateixen demències neurodegeneratives en fases més avançades, per assegurar-se que la gimnàstica passiva sigui segura i adequada per a les seves necessitats. Per determinar si una persona gran està en condicions de practicar gimnàstica passiva, s'han de tenir en compte els següents punts:
- Consulta-ho amb un professional de la salut
És recomanable que les persones grans consultin amb un professional de la salut, com un fisioterapeuta o metge, per avaluar la seva condició física i determinar si la gimnàstica passiva és adequada per a elles. - Avaluació de la mobilitat i la força muscular: Una avaluació de la mobilitat i la força muscular pot ajudar a determinar si una persona gran està en condicions de practicar gimnàstica passiva: s'ha d'analitzar la capacitat de realitzar moviments suaus i controlats de les articulacions, així com avaluar la força muscular de les extremitats.
- Consideració de les limitacions físiques: Tenir en compte les limitacions físiques individuals, com ara problemes de salut preexistents o lesions, és crucial per determinar si una persona gran està en condicions de practicar gimnàstica passiva. Això pot ajudar a adaptar els exercicis a les necessitats individuals.
Tenir en compte aquests tres punts serà clau per a escollir una rutina d'exercicis adequada per a cada cas.
Aquest és un exemple de rutina setmanal d'exercicis de gimnàstica passiva de dificultat baixa:
Dilluns
- Elevació de cames: assegut a una cadira, aixeca una cama i mantén-la durant 10 segons. Repeteix amb l'altra cama. Fes 2 sèries de 10 repeticions per cama.
- Rotació d'articulacions: mou suaument els turmells i les mans en cercles durant 1 minut.
Dimecres
- Flexions de braços: assegut a una cadira, apropa i allunya els braços del cos (2 sèries de 10 repeticions)
- Estiraments: estira els braços cap amunt i inclina el cos cap als costats (mantén cada posició durant 15 segons)
Divendres
- Caminada suau: camina durant 10 minuts per l'interior de casa o en un espai segur a l'aire lliure o a l'interior de casa.
- Moviments de cap i coll: gira el cap a l'esquerra i a la dreta i inclina'l cap als costats (5 repeticions de cada moviment)
Rutines alternatives i exercicis complementaris
Es poden seguir altres rutines alternatives basades en els principis de la gimnàstica passiva, que incloguin una combinació d'exercicis de baixa intensitat, estiraments suaus i moviments controlats per promoure la flexibilitat i reduir la rigidesa muscular. Altres exercicis recomanables per incorporar a la rutina són:
- Estiraments suaus: Incloure estiraments per a tot el cos, com estiraments de braços, cames, esquena i coll. Mantenir cada estirament durant 15-30 segons.
- Moviments de rotació articular: Realitzar moviments suaus de rotació per a les articulacions principals, com turmells, genolls, malucs i espatlles.
* És important adaptar aquesta rutina a les condicions individuals i consultar amb un professional de la salut abans de començar qualsevol nova rutina d'exercicis, especialment en el cas de les persones grans o aquelles amb limitacions físiques.
Recomanacions
1. Adaptació de la rutina a les condicions individuals: Les rutines d'exercicis de gimnàstica passiva s'han d'adaptar a les condicions individuals, inclosa la mobilitat, la força i la flexibilitat de cada persona gran. És important evitar exercicis que puguin posar massa pressió sobre el cos o causar malestar.
2. No abusar de l'exercici físic: És important no abusar de la gimnàstica passiva i seguir les recomanacions del professional de la salut o fisioterapeuta sobre la freqüència i la durada dels exercicis, per evitar possibles efectes no desitjats.
3. Monitoratge del progrés: És recomanable monitorar el progrés i ajustar la rutina d'exercicis segons les necessitats individuals i la resposta del cos a la gimnàstica passiva. Això pot ajudar a garantir que els exercicis siguin segurs i efectius
En resum, és crucial assegurar-se que es prenguin les precaucions adequades, incloent-hi la supervisió professional, l'adaptació a les condicions individuals, evitar l'ús excessiu i monitorar el progrés. Això pot ajudar a garantir que la gimnàstica passiva sigui una opció segura i beneficiosa per a les persones grans.
Realitzar exercicis de gimnàstica passiva de forma regular pot aportar diversos beneficis per a les persones grans:
- Millora de la flexibilitat i la mobilitat articular.
- Enfortiment suau dels músculs que pot ajudar a prevenir lesions.
- Estimulació de la circulació sanguínia.
- Manteniment de l'equilibri i la coordinació.
- Reducció de l'estretor muscular i la rigidesa articular.
Més enllà dels beneficis físics:
La gimnàstica passiva no només aporta beneficis físics a les persones grans, sinó que també té un impacte positiu en el seu benestar emocional i social. A través de la pràctica regular d'aquests exercicis, les persones grans poden:
- Augmenta l'autoestima i confiança: Al sentir-se més fortes i flexibles, les persones grans experimenten una major satisfacció amb el seu cos i una sensació de control sobre la seva salut.
- Reduir l'estrès i l'ansietat: La gimnàstica passiva ajuda a relaxar el cos i la ment, alleujant els símptomes d'estrès i ansietat que són comuns en la vellesa.
- Millorar l'estat d'ànim: L'exercici físic allibera endorfines, hormones que tenen un efecte antidepressiu i promouen un estat d'ànim més positiu.
- Combatre la solitud i l'aïllament: Participar en sessions de gimnàstica passiva en grup pot ser una excel·lent manera de socialitzar amb altres persones grans, crear vincles i combatre la solitud.
- Impacte en la salut mental: La gimnàstica passiva pot ser una eina útil per a la prevenció i el tractament de diversos problemes de salut mental comuns en la vellesa, com ara la depressió, l'ansietat i la demència.
Diversos estudis han demostrat que la pràctica regular d'exercici físic pot:
- Millorar la funció cognitiva: Augmentar la memòria, la concentració i la capacitat d'aprenentatge.
- Reduir el risc de demència: Disminuir la velocitat de progressió de la malaltia i retardar l'aparició dels símptomes.
- Millorar la qualitat del son: Afavorir un son més profund i reparador.
- Augmentar els nivells d'energia: Reduir la fatiga i la sensació de cansament.
A través d'aquestes rutines d'exercicis, es guanyarà mobilitat i flexibilitat, la qual cosa permetrà la incorporació gradual de nous exercicis i l'experimentació d’una millora progressiva del benestar general. És crucial establir una rutina i entendre que els beneficis no seran immediats, sinó que requeriran constància. La freqüència dels exercicis en determinarà el progrés.
També és molt recomanable definir unes metes simbòliques i tenir monitorada l'evolució. Això pot facilitar la incorporació de l'activitat física a la rutina diària. També és important celebrar els èxits assolits.
En resum, incorporar sessions de gimnàstica passiva a la nostra rutina, pot esdevenir un hàbit clau per ajudar-nos a mantenir-nos actius i sans mentre envellim.
Natàlia Aparicio
Fisioterapeuta del Centre Residencial Colònia Güell
