El nombre d'hores de son de les persones grans és menor perquè la seva activitat diària és més sedentària, pels canvis fisiològics relacionats amb l'envelliment i per la modificació de variables ambientals i personals. Normalment, per a la gent gran de 65 anys les seves hores de descans a la nit són de 5 o 6 hores, que es poden complementar amb una o dues migdiades de 20-30 minuts.
Insomni
L'insomni a la tercera edat pot estar associat a diversos factors: trastorns afectius, com la depressió; trastorns mentals orgànics, com la demència; o factors relacionats amb la dificultat per dormir.
En relació amb els trastorns del son, s'ha observat en els registres de la qualitat que, en les persones grans, hi ha més despertars freqüents i més d'hora, així com dificultat a tornar a agafar el son. A més, s'ha vist que el trastorn respiratori més comú és l'apnea del somni (interrupció de la respiració durant almenys deu segons). En relació amb els problemes musculars, poden aparèixer les mioclònies nocturnes, que es manifesten per sacsejades contínues de les cames, així com les parestèsies nocturnes o picor de les cames i necessitat de moure-les per interrompre la sensació.
Quan apareixen aquests problemes, les conseqüències poden ser l'afectació a la memòria, el malestar, la somnolència diürna, els canvis d'humor, la disminució de la capacitat de reflexos, les cefalees, la sequedat bucal, la pèrdua de coordinació i equilibri, etc.
Higiene del son
Sobre les causes de l'insomni, la més freqüent és deguda a una mala higiene del son, que és el conjunt d'hàbits i conductes que faciliten el somni, evitant tot allò que interfereix amb el mateix. La higiene no òptima del son està definida a la Classificació Internacional de Desordres del Son com un trastorn del somni secundari a la realització d'activitats de la vida quotidiana que són inconsistents amb el manteniment d'una bona qualitat de son i de romandre alerta durant el dia.
En la higiene del son, influeixen diversos factors:
- Ambientals (llum, soroll, temperatura, etc.). L'exposició al soroll o les temperatures extremes provoquen efectes negatius sobre la qualitat del son.
- La salut (nutrició, pràctica d'exercici físic i consum de determinades substàncies). El tipus de nutrició té efectes sobre la seva qualitat. El consum de vitamina B, calci i triptòfan afavoreix el son. El consum de l'alcohol, la cafeïna i la nicotina també alteren l'arquitectura del somni; el mateix passa amb els hipnòtics, els barbitúrics i les benzodiazepines.
- L'alteració del ritme vigília-son (migdiades, la no necessitat d'aixecar-se d'hora, etc.).
- El desconeixement del canvi del patró de somni per l'edat. Això pot crear falses expectatives amb les hores que s'ha de dormir.
És bo conèixer els factors que poden afectar el son i crear nous hàbits per a millorar-lo:
- Anar-se'n al llit i aixecar-se a la mateixa hora. Això ajuda a reprogramar el cicle del somni de les persones grans i al fet que hi hagi una estabilitat.
- Evitar el consum d'estimulants com pot ser el cafè, la nicotina o el consum d'alcohol, ja que poden causar suors, maldecaps o somnis intensos.
- Aixecar-se amb el sol i utilitzar les llums brillants únicament al matí, a mitja tarda o cap a la tard-nit, perquè la llum solar ajuda a regular el rellotge biològic intern cada dia.
- Tractar de fer exercici durant almenys 20-30 minuts cada dia, però no en la tarda-nit o abans d'anar-se'n a dormir.
- Desenvolupar una rutina de relaxació abans d'anar al llit que pot incloure un bany tebi, un estirament, escoltar música apropiada, llegir o altres activitats relaxants.
- No anar-se'n al llit famolenc, però també evitar els sopars abundants.
- No transformar el temps en el llit en temps de resoldre problemes.
- Si es pateix insomni, no tenir un rellotge visible en el dormitori; mirar el rellotge només intensifica el malestar.
- No forçar el son perquè es poden posar més nerviosos.
- Revisar si les migdiades ajuden en el rendiment diari o provoquen insomni i actuar en conseqüència.
- Tenir una ventilació i higiene òptima.
- Revisar el llit, si és còmode, si el coixí i el matalàs són adequats.
La qualitat del son
La definició inclou aspectes quantitatius del son com el temps de dormir, la latència del son o el nombre de despertars nocturns. I aspectes qualitatius subjectius, com la profunditat del son o la capacitat de reparació de si mateix. Com que els elements de la qualitat del son i la importància d'aquest pot variar segons les persones és important que cada persona esbrini el son que necessita per a dormir bé i rendir adequadament l'endemà.
Com podem saber la nostra qualitat de son? Si és bona o dolenta? Podem fer un registre diari de com hem passat la nit responent a les següents preguntes: A quina hora vaig anar al llit?; quantes vegades em vaig despertar? I per què?; a quina hora em vaig despertar?; quantes hores vaig dormir? I, com vaig dormir? (1, malament, 10 excel·lent).
Un altre registre que podem fer, per esbrinar els factors o les causes que afecten el son, és analitzar quines activitats s'han fet durant el dia o quines situacions han passat, i si aquestes ens han afectat o no a l'hora de dormir. Si hem tingut alguna discussió, si hem pres cafè, alcohol o xocolata, si hem parlat per telèfon a la tarda-nit, si hem fet exercici, si hem dinat o sopat molt, si hem fet migdiada, etc.
L'estrès i l'ansietat
L'estrès és una resposta del nostre cos quan es requereix un esforç, sigui real o percebut. Hi ha situacions del dia a dia que a les persones adultes grans els poden generar estrès, com per exemple realitzar activitats o fer coses noves, o bé pensar que no les poden fer correctament. Qualsevol canvi pot generar estrès, com les vacances, els problemes de salut, els problemes amb la família, les excursions, fer vàries coses en poc temps, etc.
Una de les coses que poden fer les persones grans, en el cas que tinguin moltes preocupacions o coses a fer en un dia, és escriu-les en un paper o explicar-les a algú que pugui ajudar a escollir i posposar o treure aquelles activitats que no siguin tan importants. També és necessari que diguin "no" a certes demandes que no volen fer i que es respecti aquesta decisió. Finalment, és recomanable que a la nit facin durant uns minuts els exercicis d'estirament.
L'ansietat causa malestar i patiment a les persones que la tenen. Els trastorns d'ansietat poden afectar en els diferents aspectes de la vida de la persona. En el cas de les persones grans, els successos vitals estressants, com els problemes de salut, poden convertir-se en preocupacions excessives que generin ansietat. Alguna gent gran experimenta trastorns d'ansietat deguts a les fòbies o els temors relacionats amb les restriccions a activitats (la por a caure) o a habilitats funcionals i de qualitat de vida.
Quan arriba la nit, hi ha persones que tenen pensaments que li provoquen ansietat. En aquesta situació poden, de manera rutinària, ocupar la seva ment amb pensaments i escenaris positius: imaginar-se que estan a una platja, que el mar està tranquil, que el sol els escalfa la cara i les mans, que s'escolten les onades del mar, etc.
"Saber envellir és l'obra mestra de la vida, i una de les coses més difícils en el dificilíssim art de la vida", Henri-Frédéric Amiel
Olga Miguel Bigas
Psicogerontòloga Nº 19299
Centre de Dia Primer de Maig
