Quan som persones grans és de vital importància mantenir una activitat física constant, encara que tinguem limitacions físiques o patim alguna malaltia crònica, com una patologia cardíaca o diabetis. Si volem millorar el nostre estat de salut hauríem de fer exercici en la mesura de les nostres possibilitats, ja que mantenir-nos actius físicament beneficia la nostra condició física, anímica i cognitiva.
Quant temps d'activitat física haig de fer diàriament?
En general, és aconsellable realitzar almenys 30 minuts diaris d'activitat física. Hem de tenir en compte la nostra condició de persones grans, per la qual cosa sempre és important fer-ho de manera moderada, incrementant o disminuint la intensitat progressivament, no és necessari mantenir-se actiu per 30 minuts seguits. Busquem realitzar diferents tipus d'activitats, que ens mantinguin en moviment i intentem incorporar noves formes d'activitat física amb la finalitat de passar moments entretinguts o divertits.
Els exercicis físics es classifiquen en quatre categories principals:
1. Resistència
2. Enfortiment
3. Equilibri
4. Flexibilitat
Tot i que es descriuen per separat, algunes activitats pertanyen a diverses categories.
Per exemple, molts exercicis de resistència ajuden a augmentar la força, i els d'enfortiment poden ajudar a millorar l'equilibri.
1. Les activitats de resistència, o aeròbiques, augmenten el ritme de la respiració i la freqüència cardíaca. Aquest tipus d'exercicis augmenten la salut del cor, els pulmons i el sistema circulatori. A més, poden retardar o prevenir malalties comunes en els adults grans com la diabetis, determinats tipus de càncer i les malalties cardíaques.
Alguns exemples d'exercicis de resistència que podem practicar són:
- Caminar a pas lleuger
- Trotar
- Pujar escales
- Ballar
- Nedar
- Caminar amb bicicleta
El que podem provar és si durant l'exercici podem parlar sense cap problema, ja que això voldrà dir que l'esforç està sent baix o normal. Si, per contra, ens costa molt parlar o no podem parlar res, és senyal que l'esforç està sent massa.
2. Els exercicis de força enforteixen els músculs. Aixecar pesos o usar bandes elàstiques poden enfortir-nos i ajudar-nos a marcar una gran diferència en l'habilitat per a mantenir-nos independents i així poder realitzar activitats diàries com ara: carregar bosses del supermercat, aixecar-nos sols de la cadira, caminar pel parc o alçar a un nen en braços, per exemple, als nostres nets.
3. Els exercicis d'equilibri ens ajuden a prevenir caigudes, així com els exercicis de força, perquè quan els músculs de les extremitats inferiors són forts hi ha menys probabilitats que ocorri una caiguda, les quals són un problema comú en les persones grans.
Alguns exercicis d'equilibri que podem realitzar són:
- Mantenir-se sobre un peu i després sobre l'altre, si és possible, sense agafar-se a res.
- Aixecar-se de la cadira sense l'ajuda dels braços.
- Caminar de tant en tant en línia recta amb un peu davant de l'altre, amb els dits del peu que va darrere tocant el taló del peu que va endavant, o el Tai Chi són exercicis pràctics amb els quals podem millorar l'equilibri.
4. Els exercicis d'estirament o flexibilitat ens ajuden a mantenir-nos flexibles i àgils, la qual cosa ens donarà més llibertat de moviment tant per a l'activitat física com per a les activitats diàries, així com perquè el nostre cos romangui relaxat. Fer els exercicis d'estirament (previ escalfament dels músculs) i no estirar-nos fins al punt de sentir dolor.
Alguns exercicis d'estirament que podem practicar són:
- Estirament de les espatlles i els panxells
- Postures de Ioga
Si no estàs acostumat a l'exercici actiu, és recomanable que consultis abans amb el teu metge. Així mateix si et mareges o presentes dificultat per a respirar, dolor o pressió en el pit, palpitacions, infecció o febre, pèrdua de pes no planejada, lesions als peus o alguna cirurgia recent.
Consells preventius per assegurar-nos de fer exercicis físics de la manera adequada:
- Escalfar els músculs abans de fer exercici.
- Començar de manera pausada i anar augmentant a poc a poc el temps de les activitats i l'esforç que exercim en fer-les.
- Fer servir un equip preventiu. Per exemple, fer servir un casc per a muntar en bicicleta o sabatilles adequades per a caminar o trotar.
- Tret que el nostre metge ens l'hagi limitat, assegurar-nos de beure suficient líquid, preferiblement aigua, quan estiguem fent exercici físic. Molts adults grans no senten set, fins i tot en cas d'estar deshidratats.
- Inclinar-se sempre mantenint l'esquena recta, sense doblegar-la.
Estar actiu et farà sentir millor. És possible que sentis una mica de molèstia, incomoditat o fatiga, però no has de sentir dolor en exercitar-te ni ha de deixar-te molt cansat.
Ara toca fer un pla. Què faràs durant la setmana vinent o les següents setmanes per a convertir l'activitat física en una part normal de la teva vida?
És recomanable portar un registre mensual dels diferents tipus d'exercici que practiquem i fer-ho, almenys, durant 6 mesos, per exemple:
1- Quant temps trigues a caminar des de la teva casa fins a algun lloc concret? Així podràs valorar el progrés de la teva resistència.
2- Per registrar la puntuació de la teva força, anota quantes vegades pots posar-te dempeus i asseure't en una cadira, durant 2 minuts.
3- Per valorar el teu equilibri, cronometra el temps que ets capaç de sostenir-te sobre un sol peu (repeteix-lo amb l'altre peu i anota tots dos resultats).
4- Per determinar la flexibilitat, deixar constància de fins a on pots arribar abans de sentir l'estirament.
I com última recomanació, establir metes que de veritat siguin importants per a tu t'ajudarà a convertir l'activitat física en part de la teva vida diària, a monitorar el teu progrés i a celebrar els teus triomfs.
A les nostres residències ens esforcem per a garantir un pla d'exercicis físics personalitzat millorant així la qualitat de vida de la gent gran, coneix-nos.
Per Francesc Alcoverro Lafuente,
Fisioterapeuta (Col.15428) de la Residència Dovela.
