Cuando somos personas mayores es de vital importancia mantener una actividad física constante, aunque tengamos limitaciones físicas o padezcamos alguna enfermedad crónica, como una patología cardíaca o diabetes. Si queremos mejorar nuestro estado de salud deberíamos hacer ejercicio en la medida de nuestras posibilidades, ya que mantenernos activos físicamente beneficia nuestra condición física, anímica y cognitiva.
¿Cuánto tiempo debo hacer de actividad física diariamente?
En general, es aconsejable realizar por lo menos 30 minutos diarios de actividad física. Debemos tener en cuenta nuestra condición de personas mayores, por lo que siempre es importante hacerlo de forma moderada, incrementando o disminuyendo la intensidad progresivamente, no es necesario mantenerse activo por 30 minutos seguidos. Busquemos realizar diferentes tipos de actividades, que nos mantengan en movimiento e intentemos incorporar nuevas formas de actividad física con la finalidad de pasar momentos entretenidos o divertidos.
Los ejercicios físicos se clasifican en cuatro categorías principales:
1. Resistencia
2. Fortalecimiento
3. Equilibrio
4. Flexibilidad
A pesar de que se describen por separado, algunas actividades pertenecen a varias categorías. Por ejemplo, muchos ejercicios de resistencia ayudan a aumentar la fuerza, y los de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar el equilibrio.
1. Las actividades de resistencia, o aeróbicas, aumentan el ritmo de la respiración y la frecuencia cardíaca. Este tipo de ejercicios aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Además, pueden retrasar o prevenir enfermedades comunes en los adultos mayores como la diabetes, determinados tipos de cáncer y las enfermedades cardíacas.
Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia que podemos practicar son:
- Caminar a paso ligero
- Trotar
- Subir escaleras
- Bailar
- Nadar
- Andar en bicicleta
Algo que podemos probar es que, si durante el ejercicio podemos hablar sin ningún problema, quiere decir que el esfuerzo está siendo bajo o normal. Si, por el contrario, nos cuesta mucho hablar o no podemos hablar nada, es señal de que el esfuerzo está siendo demasiado.
2. Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. Levantar pesas o usar bandas elásticas pueden fortalecernos y ayudarnos a marcar una gran diferencia en la habilidad para mantenernos independientes y así poder realizar actividades diarias tales como: cargar bolsas del supermercado, levantarnos solo de la silla, caminar por el parque o alzar a un niño en brazos, por ejemplo, a nuestros nietos.
3. Los ejercicios de equilibrio nos ayudan a prevenir caídas, así como los ejercicios de fuerza, porque cuando los músculos de las extremidades inferiores son fuertes hay menos probabilidades de que ocurra una caída, las cuales son un problema común en los adultos mayores.
Algunos ejercicios de equilibrio que podemos realizar son:
- Mantenerse sobre un pie y luego sobre el otro, si es posible, sin agarrarse a nada
- Levantarse de la silla sin ayudarse con los brazos
- Caminar de vez en cuando en línea recta con un pie adelante del otro, con los dedos del pie que va detrás tocando el talón del pie que va adelante o el Tai Chi son ejercicios prácticos con los que podemos mejorar el equilibrio.
4. Los ejercicios de estiramiento nos ayudan a mantenernos flexibles y ágiles, lo cual nos dará más libertad de movimiento tanto para la actividad física como para las actividades diarias, así como para que nuestro cuerpo permanezca relajado. Hacer los ejercicios de estiramiento (previo calentamiento de los músculos) y no estirarnos hasta el punto de sentir dolor.
Algunos ejercicios que podemos practicar son:
- Estiramiento de los hombros y de pantorrillas
- Posturas de Yoga
Si no estás acostumbrado al ejercicio activo, es recomendable que consultes antes con tu médico. Así mismo si te mareas o presentas dificultad para respirar, dolor o presión en el pecho, palpitaciones, infección o fiebre, pérdida de peso no planeada, lesiones en los pies o alguna cirugía reciente.
Consejos preventivos para asegurarnos de hacer ejercicios físicos de la manera adecuada:
- Calentar los músculos antes de hacer ejercicio.
- Comenzar de forma pausada e ir aumentando poco a poco el tiempo de las actividades y el esfuerzo que ejercemos al hacerlas.
- Usar un equipo preventivo. Por ejemplo, usar un casco para montar bicicleta o zapatillas adecuadas para caminar o trotar.
- A menos que nuestro médico nos lo haya limitado, asegurarnos de beber suficiente líquido, preferiblemente agua, cuando estemos haciendo ejercicio físico. Muchos adultos mayores no sienten sed, incluso en caso de estar deshidratados.
- Inclinarse siempre manteniendo la espalda recta, sin doblarla.
Estar activo te hará sentir mejor. Es posible que sientas un poco de molestia, incomodidad o fatiga, pero no debes sentir dolor al ejercitarte ni debe dejarte muy cansado.
Ahora toca hacer un plan ¿Qué vas a hacer durante la próxima semana o las siguientes semanas para convertir la actividad física en una parte normal de tu vida?
Es recomendable llevar un registro mensual de los diferentes tipos de ejercicio que practiquemos y hacerlo, por lo menos, durante 6 meses, por ejemplo:
1- ¿Cuánto tiempo tardas en caminar desde tu casa hasta algún sitio concreto? Así podrás valorar el progreso de tu resistencia.
2- Para registrar la puntuación de tu fuerza, anota cuántas veces puedes, ponerte de pie y sentarte en una silla, durante 2 minutos.
3- Para valorar tu equilibrio, cronometra el tiempo que eres capaz de sostenerte sobre un solo pie (repítelo con el otro pie y anota ambos resultados).
4- Para la determinar la flexibilidad, dejar constancia de hasta dónde puedes llegar antes de sentir el estiramiento.
Y como última recomendación, establecer metas que de verdad sean importantes para ti te ayudará a convertir la actividad física en parte de tu vida diaria, a monitorear tu progreso y a celebrar tus triunfos.
En nuestras resdiencias nos esforzamos por garantizar un plan de ejercicios físicos personalizados mejorando así la calidad de vida de las personas mayores, conócenos.
Por Francesc Alcoverro Lafuente,
Fisioterapeuta (Col.15428) de la Residència Dovela.
